想要睡得好，关键不在 “努力睡着”，而在养成稳定的作息和睡前习惯，给身体一个 “该睡觉了” 的信号。下面这些习惯简单又实用：
一、固定作息(最核心)
每天同一时间上床、同一时间起床，包括周末和节假日，别熬夜补觉。
起床后晒 10 分钟自然光，快速校准生物钟。
二、睡前 1 小时 “关机仪式”
尽量不刷手机、不看剧，蓝光会抑制褪黑素。
换成：泡脚、听轻音乐、拉伸、读纸质书。
睡前别做让大脑兴奋的事：打游戏、聊激烈话题、刷短视频。
三、饮食与运动
下午 3 点后不喝咖啡、浓茶、功能饮料。
睡前别吃太饱、别喝酒，酒精会破坏深度睡眠。
白天适量运动，睡前 2 小时内不剧烈运动。
睡前可以喝一小杯温牛奶或温水，别大量喝水。
四、打造好睡眠环境
房间黑暗、安静、凉爽，温度控制在 18～24℃。
枕头、床垫舒服，床只用来睡觉，不在床上工作、学习。
噪音大可用耳塞，光线亮用遮光帘。
五、躺床上睡不着怎么办?
别强迫自己睡，越急越清醒。
起床去客厅坐一会儿，做点安静的事，有困意再回床。
不看时间，反复看钟会加重焦虑。
六、白天小睡有讲究
午睡不超过 20～30 分钟。
下午 3 点后不要再补觉，否则影响夜间睡眠。